Dr. Sophie
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Au cours des 2 dernières semaines, à quelle fréquence avez-vous été gêné(e) par les problèmes suivants ?
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Bibliothèque de référence
4 thèmes fondamentaux
Le cycle anxiété-évitement
Comprendre pourquoi l'évitement aggrave l'anxiété
L'évitement soulage l'anxiété à court terme, mais la renforce à long terme. Chaque fois que vous fuyez une situation redoutée, votre cerveau confirme que cette situation est "dangereuse".
Ce que vous pouvez faire : Exposez-vous progressivement aux situations évitées, en commençant par les moins anxiogènes. Avec la répétition, l'anxiété diminue naturellement (habituation).
Les 10 distorsions cognitives
Beck — Identifier ses biais de pensée
- Tout ou rien — Voir les choses en noir et blanc
- Sur-généralisation — Un événement négatif = règle universelle
- Catastrophisme — Anticiper le pire
- Lecture des pensées — Supposer ce que pensent les autres
- Personnalisation — Se sentir responsable de tout
- Filtrage négatif — Ne voir que le négatif
- Dévalorisation du positif — "Ça ne compte pas"
- Raisonnement émotionnel — "Je le ressens, donc c'est vrai"
- Étiquetage — "Je suis un raté"
- Obligation (devoir) — "Je dois", "Il faut"
Hygiène du sommeil
8 règles clés pour mieux dormir
- Se lever à la même heure chaque jour (même le weekend)
- Éviter les écrans 1h avant de dormir (lumière bleue = éveil)
- La chambre = lieu de sommeil uniquement (pas d'écrans au lit)
- Éviter la caféine après 14h
- Température fraîche dans la chambre (18-19°C idéal)
- Si vous ne dormez pas en 20 min, levez-vous et faites une activité calme
- Éviter les siestes longues (max 20 min, avant 15h)
- Activité physique régulière (mais pas en soirée)
Activation comportementale
Briser le cercle vicieux de la dépression
Dans la dépression, on évite les activités qui nous plaisaient — ce qui aggrave la dépression. L'activation comportementale brise ce cercle vicieux.
Comment pratiquer :
- Listez des activités qui vous ont donné du plaisir ou un sentiment d'accomplissement
- Planifiez-en une petite par jour (même 10 minutes)
- Ne pas attendre "d'avoir envie" — agissez d'abord, la motivation suit
- Notez votre humeur avant/après chaque activité
Exemples : promenade, musique, cuisine simple, appel à un proche, jardinage.
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